При фізичній активності цукор крові може як підвищуватися, так і падати. При діабеті 1 типу можливі обидві реакції. Щоб зрозуміти їх, важливо врахувати не лише вид активності, а й навантаження, активний інсулін та глюкозу на старті. Ця стаття пояснює, чому реакції відрізняються і на що звертати увагу, коли ви починаєте або продовжуєте займатися фізичною активністю.
М’язи витрачають глюкозу, печінка постачає її
Під час руху м’язам потрібно більше енергії. Найбільш швидкодоступним її джерелом є глюкоза з крові. Водночас печінка у відповідь на інтенсивне навантаженння може додатково вивільняти глюкозу, збільшуючи рівень цукру.
При цьому, уже введений інсулін нікуди не дінеться, і він продовжує діяти. Організм не може швидко зменшити його кількість так, як зменшує власне вироблення інсуліну людина без діабету.
Тип, інтенсивність і тривалість змінюють реакцію
Енергія надходить до м’язів і під час прогулянки, і під час важкого силового підходу. Різниця в тому, наскільки швидко вона їм потрібна. Під час ходьби чи їзди велосипедом у помірному темпі м’язи отримують її переважно з вуглеводів і жирів за участі кисню. Таке навантаження називають аеробним.
А під час спринту чи піднімання важкої ваги потреба в енергії різко зростає. Щоб забезпечити це, м’язи більше використовують швидкі запаси енергії та розщеплюють вуглеводи без безпосередньої участі кисню. Таке навантаження називають анаеробним. Кисень при цьому нікуди не зникає: обидва способи отримання енергії працюють разом, просто їхній внесок відрізняється.
| Тип навантаження | Приклади | Можлива реакція глюкози при ЦД1 |
|---|---|---|
| Аеробне | Жвава ходьба, плавання або їзда велосипедом у сталому помірному темпі. | Глюкоза часто знижується. |
| Анаеробне | Спринт або важкий силовий підхід. | Глюкоза може дещо зрости або залишатися відносно стабільною. |
| Змішане | Футбол, баскетбол або колове заняття із силовими вправами та кардіо. | Реакція залежить від конкретного навантаження: можливі як зниження, так і підвищення цукру протягом заняття. |
Це тенденції, а не прогноз для кожного тренування. Силові й інтервальні заняття також можуть знижувати глюкозу. Тривалість теж важлива: одна вправа й довге заняття створюють різні потреби в енергії. Але правило «чим довше, тим нижча глюкоза» не дає надійного прогнозу — інші умови продовжують впливати на результат.
У моєму випадку силове тренування в залі, яке може тривати від години до півтори, часто дає своєрідне плато: глюкоза протягом заняття тримається більш-менш рівно, іноді трохи зростає. Так буває навіть після сніданку з болюсом, який, можливо, був трохи більшим, ніж потрібно.
З ходьбою я бачу іншу картину. Навіть після приблизно години звичайної прогулянки, без особливо інтенсивного темпу, моя глюкоза зазвичай має тенденцію знижуватися. А під час походів у гори, де навантаження для мене інтенсивніше й триваліше, вона може падати дуже швидко.
Цю різницю я враховую і щодо інсуліну: перед такими походами можу зменшувати базал а в окремих ситуаціях — обходитися без нього. Але варто розуміти, що подібне рішення - це результат спостережень, обережних експериментів та мій особистий досвід, а не рекомендація повторювати такі зміни. Ваші закономірності можуть відрізнятися від моїх.
Уже введений інсулін залишається частиною тренування
Активний інсулін — уже введений інсулін, який ще діє. Особливо важливо пам’ятати про недавній болюс на їжу або корекцію: під час навантаження він може посилювати зниження глюкози. Тому порівнювати дві однакові прогулянки варто разом із контекстом: коли була їжа і коли вводився інсулін. Докладніше про їхні ролі — у матеріалі про базальний і болюсний інсулін.
Тренування завершилося, а ефект може тривати
Після активності м’язи можуть залишатися чутливішими до інсуліну та відновлювати витрачені запаси енергії. Через це глюкоза іноді знижується пізніше — через кілька годин або вночі. Підйом одразу після інтенсивного заняття не виключає подальшого падіння. Тому оцінюйте не лише показник на фініші, а й наступні вимірювання.
Повторні нічні гіпоглікемії або регулярні різкі зміни після занять варто обговорити з ендокринологом. Записи про активність допоможуть розібратися, що потребує зміни у вашій терапії.
У залі моя глюкоза зазвичай тримається на плато або трохи підвищується — але після тренування картина змінюється. Приблизно через пів години–годину після заняття, вона майже завжди має тенденцію йти вниз. Тож стабільна глюкоза під час фізичної активності ще не означає, що вона залишиться такою й після неї.
Як помічати власні закономірності
Майте поруч засіб для перевірки глюкози та обов'язково швидкі вуглеводи для допомоги при гіпоглікемії. Уникайте ситуацій, у яких у вас нема з собою швидких вуглеводів, а до найближчої крамниці/кафе швидко не дістатись.
Після заняття коротко занотуйте:
- Активність: що робили, наскільки інтенсивно і як довго.
- Контекст: коли їли та вводили болюс.
- Старт: глюкозу й напрямок її зміни.
- Результат: що відбувалося під час заняття, одразу після нього та пізніше; чи було падіння й додаткові вуглеводи.
Одне гіпо під час заняття ще не означає, що певний вид активності вам не підходить. Саме для того і треба робити ці нотатки, щоб знайти закономірності, обговорити їх зі своїм ендокринологом та підібрати план дій під обрану активність
Коли зупинитися й отримати допомогу
При гіпоглікемії, або різкій диниміці вниз
Прийміть швидкі вуглеводи та повторно перевірте глюкозу. Не відновлюйте заняття, доки гіпоглікемія не усунена. Послідовність дій описана в матеріалі про першу допомогу при гіпоглікемії.
При незрозуміло високій глюкозі, особливо з поганим самопочуттям
Не намагайтеся збити високу глюкозу тренуванням. Навантаження не гарантує її зниження, а інтенсивні зусилля можуть підвищити її ще більше. Якщо глюкоза залишається незвично високою або зростає без зрозумілої причини, відкладіть заняття й спочатку з’ясуйте причину. За поганого самопочуття перевірте кетони. За підвищених кетонів не тренуйтеся та зверніться за медичною консультацією.
Висновок
Фізична активність при ЦД1 може як знижувати, так і підвищувати глюкозу. Щоб зрозуміти реакцію, дивіться на тип, інтенсивність і тривалість навантаження, активний інсулін, та глюкозу на старті разом із її трендом. Універсальної схеми немає, тому знання власних патернів є ключем до безпечних тренувань.