Діабет 1 типу сам по собі не є протипоказанням до тренажерного залу. Більше того, силові вправи входять до рекомендацій щодо фізичної активності при діабеті згідно Американської діабетичної асоціації. Силові тренування приносять довгострокову користь для здоров'я, а контроль цукру під час занять, як правило, простіший, порівняно з бігом, чи хайкінгом.
Чим корисні силові тренування
Регулярні силові тренування допомагають підтримувати м’язи та фізичну форму в довгостроковій перспективі:
- Сила й м’язова маса. Вправи з опором допомагають зберігати та нарощувати м’язи.
- Кістки й рухливість. Силові підтримують щільність кісток, силу та рівновагу — важливі складові фізичної самостійності з віком.
Щодо профілактики ускладнень є обнадійливі дані. У тривалих спостереженнях за людьми з ЦД1 регулярніша фізична активність була пов’язана з нижчим ризиком серцево-судинних захворювань, а також нижчим ризиком прогресування ураження нирок.
Як силові тренування впливають на глюкозу
Існує міф, що будь-яка фізична активність знижує глюкозу. Насправді реакція може бути й зворотньою. Під час силових тренувань, особливо важких інтенсивних підходів, глюкоза може тимчасово зростати або залишатися відносно стабільною.
Чому різні навантаження дають різну реакцію та яку роль відіграє активний інсулін, пояснюємо в статті «Фізична активність при ЦД1: що відбувається з глюкозою».
З чого почати
-
Частота: орієнтир для дорослих із ЦД1 — 2–3 силові заняття на тиждень із днем відпочинку між ними.
-
Перші заняття з тренером: якщо є можливість, почніть із кваліфікованим тренером. Він допоможе поставити техніку й підібрати посильне навантаження, щоб зменшити ризик травм.
-
Подбайте про допомогу: завжди майте з собою джерело швидких вуглеводів. Протеїнові батончики, які часто продають в спортзалах, можуть не мати вуглеводів, або мати низький ГІ. Якщо не користуєтесь CGM, візьміть з собою глюкометр для самоконтролю. Якщо займаєтесь з тренером, повідомте його про свій діабет. Поясніть, що вам може знадобитися перерва для перевірки глюкози або прийому швидких вуглеводів.
Ніхто вас не засудить, якщо ви посеред тренування підете міряти глюкозу, чи попросите тренера принести вам води з цукром, чи інших швидких вуглеводів. Тренери, як ніхто, мають розуміти те, що в кожного з нас є свої особливості та потреби. Тому обов'язково проговоріть за діабет та будь-які інші ваші хвороби, чи стани.
Чи потрібна особлива програма через діабет
Для силових підходять тренажери, вільні ваги, та вправи з власною вагою. Вибір залежить від підготовки, зручності й медичних обмежень. ЦД1 сам по собі не є протипоказом до будь-якого типу силових вправ.
Основою моїх тренувань є вправи з вільною вагою, такі як тяга, присідання, підтягування та жим. Я комбіную їх з вправами на тренажерах, які загалом дають менше навантаження. Після силової частини я можу пройтися на доріжці.
Тобто я не обмежуюсь якимось окремим набором «вправ для діабетиків». За відсутності інших протипоказань можна поєднувати різні вправи й формати — з урахуванням своєї підготовки та реакції глюкози.
Які стани можуть обмежувати силові тренування
| Стан | Що це змінює в залі |
|---|---|
| Діабетична ретинопатія — ураження сітківки ока |
В залежності від ступені тяжкості можуть обмежувати максимальне навантаження, або ж інтенсивні фізичні навантаження можуть бути протипоказані через ризик крововиливу або відшарування сітківки. Необхнідна консультація офтальмолога перед початком тренувань |
| Серцево-судинне захворювання або неконтрольований тиск | Узгодьте дозволену інтенсивність із лікарем. Важкі вправи можуть різко підвищувати тиск. |
| Виразка або втрата чутливості стоп | При незагоєній виразці уникати вправ з опорою на уражену стопу. При втраті чутливості підбирають вправи й взуття так, щоб зменшити тиск і травмування стоп. |
Обмеження залежать від конкретного стану та його тяжкості; наявність ускладнення не завжди означає повну відмову від силових, а потребу в консультації лікаря і потенційно індивідуальному плану тренувань з певними обмеженнями.