Напис «без цукру» може виглядати як проста відповідь на питання, які солодощі обрати при діабеті. Але за ним ховаються різні продукти: одні майже не впливають на глюкозу, інші містять вуглеводи, які потрібно враховувати.
Цукрозамінники також відрізняються переносимістю та обсягом досліджень. Розберімося, що шукати на упаковці, які побічні ефекти справді відомі та наскільки обґрунтовані побоювання щодо раку й посилення апетиту.
Чи підвищують цукрозамінники глюкозу
Цукрозамінники — це різні речовини, тому одна відповідь для всіх не підійде. Вони відрізняються за складом і впливом на глюкозу. Розрізняють такі групи:
| Група | Що це та приклади | Вплив на глюкозу |
|---|---|---|
| Інтенсивні підсолоджувачі | Значно солодші за цукор, тому їх використовують у малих кількостях. Аспартам, сукралоза, сахарин, ацесульфам калію, цикламат, стевіолглікозиди («стевія»). | Самі по собі у звичайних кількостях використання зазвичай не спричиняють істотного прямого підвищення глюкози. |
| Поліоли, або цукрові спирти | Підсолоджувачі, які організм засвоює не повністю. Мальтит, сорбіт, ксиліт, ізомальт. Попри назву, це не алкоголь у звичному розумінні. | Можуть підвищувати глюкозу, хоча зазвичай менше, ніж звичайний цукор. Вплив залежить від конкретної речовини та кількості. |
| Еритритол — окремий представник поліолів | Також цукровий спирт, але більша його частина виводиться з організму без змін. Виділяємо його окремо через відмінність у впливі на глюкозу. | Зазвичай не спричиняє істотного прямого підвищення глюкози після споживання. |
| Цукри та солодкі альтернативи звичайному цукру | Фруктоза, мед, сироп агави, кокосовий цукор. Їх часто пропонують як заміну цукру, але вони містять засвоювані вуглеводи. | Підвищують глюкозу. Позначка «натуральний» не робить їх нейтральними для її рівня. |
Готовий продукт — це більше, ніж підсолоджувач в його складі. Печиво зі стевією може містити борошно, а десерт з еритритолом — молоко чи фрукти. Тому, коли цікавить кількість вуглеводів в конкретному продукті, дивіться на склад, загальну кількість вуглеводів і розмір порції конкретного продукту. Також це не є гарантією, що продукт є низькокалорійним, навіть якщо на упаковці написано «без цукру», чи "для діабетиків".
«Без цукру» і «без доданого цукру» — різні речі
«Без доданого цукру» не означає, що вуглеводів у продукті немає. Наприклад, у молочному продукті може залишатися лактоза (молочний цукор), а у фруктовому — цукри із самих фруктів. Тому рядок «з яких цукри» — лише частина інформації. Для людини з діабетом важливо також дивитися на загальну кількість вуглеводів, склад і порцію.
Мед, фруктоза, сироп агави та кокосовий цукор теж не стають нейтральними для глюкози через те, що їх пропонують як «натуральну» альтернативу цукру.
Знайомі приклади з українських магазинів та аптек
Ці приклади допомагають побачити різницю на практиці. Рецептури можуть змінюватися та відрізнятися залежно від країни й смаку, тому остаточний орієнтир — ваша упаковка. Це приклади складу, а не рекомендації конкретних брендів.
| Продукт | Які цукрозамінники містить | Очікуваний вплив на глюкозу |
|---|---|---|
| Coca-Cola Zero | Цикламат натрію, ацесульфам калію, аспартам | Підвищення глюкози не очікується: у складі зазначено нуль вуглеводів. |
| Orbit White «Класичний» без цукру | Ксиліт, сорбіт, маніт, аспартам, ацесульфам калію | Містить поліоли, тому вплив не обов’язково нульовий. Значення має кількість: одна подушечка — невелика порція продукту. |
| «Стрепсілс без цукру зі смаком лимона» | Сахарин натрію, рідкий мальтит, ізомальт | Через мальтит та ізомальт є вплив на глюкозу. Кількість вуглеводів в українській інструкції не зазначена; точний вплив на глюкозу за нею визначити неможливо |
Які побічні ефекти можливі
Найбільш знайомі побічні ефекти поліолів (цукрових спиртів) — здуття, дискомфорт у животі та діарея. Вони залежать від речовини, кількості та індивідуальної переносимості. Еритритол також може спричиняти розлади травлення. Тому велика порція цукерок без цукру може виявитися неприємним досвідом навіть без значного підвищення глюкози. Якщо помітили таку реакцію, перевірте склад і зменште порцію або оберіть інший продукт.
А як щодо раку: чи потрібно боятися аспартаму
Аспартам справді отримав класифікацію «можливо канцерогенний для людини» від Міжнародного агентства з вивчення раку. Але це не означає, що його звичайне споживання доведено спричиняє рак.
Чи можуть цукрозамінники посилювати голод
Так, така можливість є. Окремі дослідження показують, що деякі підсолоджувачі можуть впливати на механізми, які регулюють апетит. Але це не означає, що такий ефект виникає в усіх людей або властивий усім цукрозамінникам.
Наприклад, у дослідженні сукралози після напою з цим підсолоджувачем учасники відчували сильніший голод, ніж після напою із цукром. Дослідники також виявили зміни зв’язків між ділянками мозку, пов’язаними з регуляцією апетиту та мотивацією.
В інших дослідженнях посилення апетиту не спостерігали — зокрема після печива зі стевіолглікозидом або неотамом порівняно з печивом із цукром. Тому узагальнювати цей ефект на всі підсолоджувачі поки не можна. Вплив саме на бажання солодкого також залишається окремим питанням.
На власному досвіді я помічав, що після Coca-Cola Zero або Pepsi Zero іноді сильніше хочеться їсти. Можу просто випити напій, не плануючи перекусу, а невдовзі з’являється бажання щось під’їсти — навіть якщо нещодавно пообідав. Так буває не щоразу. Це моє особисте спостереження, а не універсальна закономірність.
Це показник звертати увагу на власні відчуття та звички. Якщо ви також помічаєте, що після таких напоїв частіше перекушуєте, хоча до цього не збиралися їсти, можливо є сенс переглянути їх вживання.
Висновок
Цукрозамінники можуть допомогти зменшити кількість цукру в раціоні. Але напій Zero, шоколад із мальтитом і печиво зі стевією — різні продукти з різним складом.
Найкорисніша звичка — перевернути упаковку й перевірити склад, вуглеводи та порцію. Саме це дає більше практичної інформації, ніж великий напис «без цукру».