При діабеті 2 типу не потрібно шукати окремі «діабетичні» продукти або повністю відмовлятися від звичної їжі. Значно важливіше, як виглядає прийом їжі загалом: скільки в ньому овочів, яке джерело білка і які продукти з вуглеводами ви обираєте.
Саме тут і може стати у пригоді метод тарілки — простий візуальний орієнтир, який допомагає скласти більш збалансований прийом їжі без постійного зважування та складних розрахунків.
Його принцип дуже простий: половину тарілки займають некрохмалисті овочі, чверть — основне джерело білка, ще чверть — основне джерело вуглеводів. Така структура допомагає не будувати весь прийом їжі навколо гарніру й водночас залишає місце і для овочів, і для білкових продуктів.
І ця структура має цілком практичний сенс: вона допомагає не лише зробити тарілку різноманітнішою, а й краще керувати тим, як їжа впливає на глюкозу та ситість.
- Допомагає залишити вуглеводам своє місце на тарілці. Відмовлятися від продуктів із вуглеводами не потрібно: серед них є овочі, фрукти, бобові та цільнозернові продукти, які є важливою частиною повноцінного раціону.
- Може зробити підйом глюкози після їжі плавнішим. Овочі дають клітковину, а білок і жири в змішаному прийомі їжі можуть сповільнювати підвищення глюкози порівняно з ситуацією, коли вуглеводний продукт з’їдається окремо.
- Допомагає бачити закономірності. Коли структура прийомів їжі більш-менш схожа, простіше помітити, як на вашу глюкозу впливають конкретні продукти, їхні порції та поєднання.
Метод тарілки насамперед часто використовують як простий орієнтир при діабеті 2 типу, але сам принцип збалансованого прийому їжі цілком підходить і людям із діабетом 1 типу.
Що таке метод тарілки
Метод тарілки — це візуальний спосіб планувати прийом їжі без складних таблиць і підрахунків.
Американська діабетична асоціація використовує такий принцип для людей із діабетом:
½ тарілки — некрохмалисті овочі
¼ тарілки — білкові продукти
¼ тарілки — продукти, що містять вуглеводи.
Це не означає, що організму потрібні саме такі математично точні пропорції. Метод потрібен передусім як простий побутовий орієнтир.
Наприклад, замість великої порції картоплі з невеликою кількістю м'яса можна залишити картоплі приблизно чверть тарілки, додати джерело білка та заповнити решту овочами.
Половина тарілки: некрохмалисті овочі
Найбільшу частину тарілки варто віддати овочам, у яких відносно мало вуглеводів.
Наприклад:
- огірки;
- помідори;
- капуста;
- броколі та цвітна капуста;
- кабачки;
- баклажани;
- солодкий перець;
- гриби;
- листова зелень;
- салатні суміші.
Це можуть бути свіжі, запечені, тушковані або заморожені овочі. Не потрібно шукати якийсь особливий «діабетичний» варіант.
Овочі додають до раціону клітковину, вітаміни й мінерали та допомагають зробити прийом їжі об'ємнішим без необхідності збільшувати порцію крупи, картоплі чи інших більш калорійних продуктів.
А картопля, кукурудза та горох?
У контексті методу тарілки їх не варто рахувати як ту саму групу, що огірок чи капуста.
Картопля, кукурудза, горох та інші крохмалисті овочі містять значно більше вуглеводів, тому їх логічніше відносити до вуглеводної частини тарілки.
Інакше легко отримати тарілку, де формально «половина — овочі», але більшу частину вуглеводів усе одно становить картопля.
Чверть тарілки: білкові продукти
Другу частину займає джерело білка.
Це може бути:
- риба;
- курка або індичка;
- яйця;
- нежирне м'ясо;
- тофу та інші соєві продукти
Для повсякденного харчування варто частіше обирати рибу, птицю та рослинні джерела білка, а червоне й особливо перероблене м'ясо залишати менш регулярним вибором.
Бобові тут трохи ламають красиву геометрію тарілки, бо природа, очевидно, не консультувалася з дизайнерами інфографіки. Квасоля, нут і сочевиця містять одночасно білок та помітну кількість вуглеводів. Тому їх не варто сприймати як безвуглеводну заміну м'ясу, особливо якщо вам потрібно рахувати вуглеводи.
Чверть тарілки: продукти з вуглеводами
Останню чверть тарілки займають продукти, що містять значну кількість вуглеводів.
Наприклад:
- гречка;
- рис;
- булгур;
- вівсянка та інші крупи;
- макарони;
- картопля;
- хліб;
- кукурудза;
- бобові.
Коли є вибір, варто частіше віддавати перевагу цільнозерновим і менш обробленим продуктам: цільнозерновому хлібу, вівсянці, гречці, бурому або іншому менш очищеному рису, цільнозерновим макаронам.
Це, однак, не робить їх «безвуглеводними» і не означає, що розмір порції перестає мати значення.
Так само діабет не означає, що крупи, хліб чи картоплю потрібно повністю виключити з раціону. Сучасні рекомендації не визначають єдиної правильної частки вуглеводів для всіх людей із діабетом: харчування має враховувати звички, лікування, цілі та індивідуальні потреби людини.
У повсякденному харчуванні я частіше обираю цільнозернові та менш оброблені джерела вуглеводів: наприклад, гречку, плющену вівсянку, цільнозернові макарони чи хліб. Вони зазвичай містять більше клітковини, та часто мають нижчий глікемічний індекс.
Метод тарілки корисний саме своєю простотою. Він допомагає перейти від питання «який продукт мені заборонений?» до значно практичнішого питання: «як виглядає весь мій прийом їжі?».
При діабеті важливий не лише один продукт. Значення мають його кількість, інші складові страви, загальний раціон, фізична активність та лікування. Тому тарілка — хороший стартовий орієнтир, але не універсальна дієта для кожної людини.
А де фрукти, молочні продукти та жири?
Не кожен продукт зручно намалювати в одному з трьох секторів.
Фрукти
Фрукти можуть бути частиною здорового раціону при діабеті. Їх не потрібно виключати лише через природний вміст цукрів.
Водночас фрукти містять вуглеводи. Тому велика порція фруктів на додачу до вже повної вуглеводної частини тарілки — це не те саме, що додати огірок або салат.
Цілі фрукти зазвичай є кращим повсякденним вибором, ніж сік. У цілому фрукті зберігається клітковина, тоді як під час віджимання значна її частина втрачається. Крім того, сік дуже легко випити швидко: для одного стакана яблучного соку може знадобитися приблизно 2–3 середніх яблука. З'їсти таку кількість цілих яблук за один раз для більшості людей значно складніше. Саме тому із соком можна непомітно отримати велику кількість вуглеводів та калорій за короткий час.
Молоко та йогурт
Несолодкі молочні продукти також можуть бути частиною раціону, але молоко та йогурт містять вуглеводи.
Це особливо важливо пам'ятати людям, які рахують вуглеводи для підбору болюсного інсуліну.
Жири
Для оливкової чи іншої рослинної олії, горіхів, насіння або авокадо окремої чверті тарілки не потрібно.
Ці продукти можуть бути хорошими джерелами ненасичених жирів, але залишаються досить калорійними. Тому тут важливіший не великий сектор тарілки, а помірна кількість і вибір переважно ненасичених жирів замість великої кількості насичених.
Як це виглядає на звичайній українській тарілці
Метод не вимагає спеціальних рецептів.
Наприклад:
Гречка з куркою
- половина тарілки — салат із капусти, огірка, помідора та зелені;
- чверть — запечена курка;
- чверть — гречка.
Риба з картоплею
- половина — свіжі або запечені овочі;
- чверть — риба;
- чверть — картопля.
Рис із індичкою
- половина — броколі, перець, гриби чи інші овочі;
- чверть — індичка;
- чверть — рис.
Тобто здоровіше харчування не обов'язково починається з покупки кіноа, насіння чіа та продуктів, назви яких доводиться гуглити в магазині. Звичайні доступні продукти цілком вписуються в цей принцип.
А якщо їжа не лежить окремо на тарілці?
Життя, на жаль для інфографік, складається не лише з акуратних купок гречки, курки та броколі.
Якщо ви їсте суп, рагу, плов, пасту з соусом чи іншу змішану страву, не потрібно намагатися фізично розділити її на сектори.
Натомість подивіться на склад:
- чи є в страві достатньо овочів;
- яке джерело білка;
- яка частина припадає на крупу, картоплю, макарони або інші вуглеводні продукти.
Наприклад, до пасти з куркою можна додати велику овочеву частину або салат. А суп із невеликою кількістю овочів і великою кількістю картоплі та хлібом поруч уже не дуже відповідає ідеї «половина овочів», навіть якщо все це формально одна страва.
Чи працює цей метод при діабеті 1 типу?
Так. Сама структура тарілки цілком придатна і для людей із діабетом 1 типу. Американська Діабетична Асоціація описує метод тарілки як базовий спосіб планування харчування для людей і з ЦД1, і з ЦД2.
Але є важливе уточнення: метод тарілки допомагає скласти прийом їжі, але не замінює ваш індивідуальний спосіб підрахунку вуглеводів та введення інсуліну.
Для людини з ЦД1 я б сприймав тарілку насамперед як спосіб спланувати здорову структуру їжі, а не як калькулятор інсуліну.
Чверть тарілки крупи може виглядати однаково, але містити різну кількість вуглеводів залежно від самої крупи, способу приготування та розміру порції. Тому підрахунок вуглеводів нікуди не пропадає.
Типові помилки з методом тарілки
Вважати всі овочі однаковими
Картопля, кукурудза чи горох мають інший вміст вуглеводів, ніж огірки, капуста або броколі.
Думати, що вуглеводи потрібно прибрати зовсім.
Метод тарілки якраз залишає для них окрему частину.
Не враховувати напої.
Солодкий напій може додати до прийому їжі значну кількість вуглеводів, хоча на самій тарілці його взагалі немає. Вода — найпростіший варіант напою до їжі.
Сприймати пропорції як медичний рецепт.
Це орієнтир, а не універсальний план харчування. Потреби можуть відрізнятися залежно від лікування, фізичної активності, цілей щодо маси тіла та інших особливостей здоров'я.
Зосередитися лише на одному прийомі їжі.
Здорова тарілка на вечерю не може сама по собі компенсувати весь інший раціон. Важлива загальна структура харчування.
Чи потрібно зважувати їжу
Для самого методу тарілки — не обов'язково. У цьому й одна з його переваг.
Але метод тарілки та розмір порції — не зовсім одне й те саме. Навіть чверть дуже великої тарілки може бути досить великою порцією.
Якщо потрібно точніше контролювати кількість вуглеводів, рахувати хлібні одиниці та підбирати інсулін до вуглеводів, зважування окремих продуктів є важливим інструментом.
Висновок
Метод тарілки — це не ще одна «дієта при діабеті», а простий спосіб сформувати свій прийом їжі.
Для людей із діабетом 2 типу така схема може бути зручним стартом для повсякденного планування раціону без складних розрахунків.
При діабеті 1 типу цей принцип теж можна використовувати для складання збалансованого раціону, але він не замінює підрахунок вуглеводів.