Дві страви можуть містити однакову кількість вуглеводів, але викликати різну динаміку цукру в крові. Після однієї він може піднятися швидко, після іншої — значно плавніше.
Одна з причин такої різниці — глікемічний індекс, або скорочено ГІ.
Що таке глікемічний індекс
Глікемічний індекс показує, наскільки швидко продукт або напій, що містить вуглеводи, підвищує рівень глюкози після їжі.
Різні продукти перетравлюються та всмоктуються з різною швидкістю. Тому їх оцінюють за шкалою від 0 до 100 та умовно розділяють на три групи:
- низький ГІ — 55 або менше: глюкоза зазвичай підвищується повільніше;
- середній ГІ — 56–69: швидкість підйому проміжна;
- високий ГІ — 70 і більше: глюкоза зазвичай підвищується швидше.
Наприклад, сочевиця належить до продуктів із низьким ГІ, кускус — до продуктів із середнім ГІ, а білий хліб, кавун та багато інших вуглеводних продуктів можуть мати високий ГІ.
Поділ глікемічного індексу на низький, середній і високий зручний як орієнтир, але не варто сприймати ці межі, як поділ продуктів на категорично різні групи. Наприклад, продукти з ГІ 69 і 70 формально належать до різних категорій, хоча практичної різниці між ними майже немає.
Тому категорії допомагають швидко зорієнтуватися, але для точнішого порівняння продуктів корисніше дивитися на конкретне значення ГІ.
Варто зауважити, що ГІ не враховує розмір порції. Це принципово важливо: кількість вуглеводів, яку ви фактично з'їдаєте, впливає на кінцевий рівень глюкози. ГІ, в свою чергу, визначає швидкість, з якою глюкоза вийде на цей рівень
Чому важливо, як швидко підвищується глюкоза
Після їжі рівень глюкози природно підвищується. Мета при діабеті не в тому, щоб отримати ідеально рівну лінію, а в тому, щоб уникати надто різких підйомів і проводити більше часу у своєму цільовому діапазоні.
Продукти з високим ГІ будуть швидше підвищувати глюкозу після їжі. Через це її складніше втримати в бажаному діапазоні, а при лікуванні інсуліном ще й складніше "узгодити" швидкість дії інсуліну зі швидкістю засвоєння їжі.
Коли за різким підйомом іде таке ж різке зниження, графік глюкози перетворюється на своєрідні «гірки». Такі коливання називають варіабельністю глюкози. Це один із показників, які використовують разом із часом у діапазоні для оцінки контролю діабету. В довгостроковій перспективі вона може бути пов’язана і з більшим ризиком ускладнень діабету.
Чому ГІ одного продукту може відрізнятися
Навіть для одного й того самого виду їжі не завжди існує одна «правильна» цифра.
На швидкість засвоєння можуть впливати:
- сорт продукту;
- ступінь стиглості;
- подрібнення та інша обробка;
- спосіб і тривалість приготування;
- кількість клітковини.
Кілька умовних прикладів:
- Зелений банан: ГІ ~30
- Стиглий банан з коричневими плямами: ГІ ~60
- Цільнозернова вівсянка (велика, повільного приготування): ГІ ~40
- Вівсянка швидкого приготування з пакетика: ГІ ~75
Загальне правило: що більше продукт оброблений — то вищий його ГІ. Цільне зерно повільніше підвищує цукор за муку; ціле яблуко повільніше за яблучний сік.
Де дізнатися глікемічний індекс продукту?
Найбільш широка база науково обгрунтованих досліджень ГІ знаходиться під кураторством Сіднейського університету. Для зручності ми також додали ГІ до продуктів у нашій таблиці вуглеводів.
Водночас, як ми вже розібрались, ГІ — не точна й незмінна характеристика продукту. Навіть в рамках різних дослідженнь одного продукту, часто можна зустріти дещо відмінні результати. Тому цифру ГІ краще сприймати як орієнтир, а не як гарантоване значення для конкретної порції їжі.
У реальному житті ми їмо не окремі продукти, а страви
Ще одна проблема з таблицями ГІ: продукт під час дослідження оцінюють окремо, а в житті ми зазвичай їмо його разом з іншими продуктами.
Наприклад, крупа може бути частиною тарілки, де також є овочі, риба, м'ясо, бобові або інші продукти.
Якщо до швидкого вуглеводу додати жир, білок або клітковину — швидкість всмоктування вуглеводів знижується:
- Хліб — швидкий
- Хліб з маслом і помідором — дещо повільніший
- Картопляне пюре окремо — швидке
- Те саме пюре з куркою і салатом — дещо повільніше
Це простий спосіб знизити пік цукру після їжі. Замість обмеження — розумне поєднання.
Щоб дізнатись більше про балансування продуктів на прийом їжі, радимо прочитати окремий матеріал про метод тарілки.
З часом я перестав сприймати таблиці ГІ як точний прогноз того, що побачу на сенсорі. Вони добре підказують, які продукти загалом засвоюються швидше або повільніше, але індивідуальна реакція завжди буде залежати від повного складу тарілки, а не тільки вуглеводної частини
Макарони з куркою дадуть швидкий пік(а без курки був би ще швидше), а з овочевим салатом крива буде більш збалансована. Так само хліб поводиться по-різному залежно від того, з чим я його їм.
Тому для мене CGM став способом перевіряти теорію на своїх звичних стравах. Я дивлюся не на один випадковий прийом їжі, а на повторювані закономірності: наскільки швидко починає зростати глюкоза, яким виходить підйом і як змінюється крива, якщо склад страви інший.
Таблиця ГІ дає хорошу відправну точку. Але те, як конкретна їжа працює саме для мене, найкраще показують мої власні спостереження.
Якщо ви використовуєте інсулін на їжу
При діабеті 1 типу та в частини людей із діабетом 2 типу ГІ може допомогти зрозуміти не лише скільки підніметься глюкоза, а й коли це відбудеться.
Для швидких вуглеводів інсулін іноді починає діяти пізніше, ніж глюкоза встигає потрапити в кров. Через це після їжі може з'явитися різкий пік навіть тоді, коли кількість вуглеводів і доза були розраховані правильно.
Одним зі способів краще узгодити дію інсуліну з їжею є преболюс, тобто введення болюсного інсуліну до початку прийому їжі. Але його час залежить не лише від ГІ, тому цю тему ми розбираємо окремо.
Висновок
Глікемічний індекс допомагає зрозуміти, наскільки швидко вуглеводна їжа може підвищувати рівень глюкози.
Але використовувати його варто в контексті. Спочатку має значення кількість вуглеводів, склад усієї страви, і лише потім конкретне число ГІ.
Тому низький ГІ не потрібно перетворювати на нову дієту, а високий — на список заборон. Це просто ще один інструмент для кращого розуміння їжі та власної глюкози.