Глікемічний індекс при діабеті: що це і як використовувати

Якщо ви вже розібралися з хлібними одиницями — це наступний крок. Тут про те, чому 1 ХО з білого хліба і 1 ХО з гречки дають різну реакцію цукру, і що з цим робити на практиці.

Що таке глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) показує, наскільки швидко продукт підіймає цукор у крові.

Шкала — від 0 до 100. Чим вище число, тим швидше після цього продукту стрибне ваш цукор.

Прийнято ділити продукти на три групи:

Простий приклад: 1 ХО білого хліба і 1 ХО гречки містять однакову кількість вуглеводів — 12 грамів. Але білий хліб підійме цукор різко (пік через 30 хв), а гречка — повільно (пік через 60–90 хв).

Навіщо це знати при діабеті

Логіка дуже проста і складається з двох фактів:

1. Швидкі вуглеводи (високий ГІ) піднімають цукор за 30–45 хвилин.
2. Інсулін короткої дії (Хумалог, Новорапід, Апідра) починає працювати за 15–30 хвилин.

Бачите проблему? Якщо ви вкололи інсулін одразу перед їжею з високим ГІ — цукор встигає піднятися вгору раніше, ніж інсулін почне його опускати. Спочатку — стрибок, потім — різке падіння. На графіку це виглядає як «гірка».

Щоб цього не сталося, є проста техніка — передболюс.

Передболюс: головна практична техніка

Передболюс — це коли ви колете інсулін не одразу перед їжею, а за певний час до неї. Так інсулін «встигає» розпочати дію саме тоді, коли вуглеводи починають всмоктуватися.

Просте правило:

• Високий ГІ → колоти за 20 хвилин до їди
• Середній / низький ГІ → колоти за 10–15 хвилин до їди

Винятки, коли передболюс робити НЕ треба:

• Цукор перед їжею низький (менше 5 ммоль/л) — коліть після того, як почали їсти, коли вже відчули, що цукор піднімається
• Ви не впевнені, що з'їсте всю порцію (ресторан, гості) — краще колоти безпосередньо перед їдою, маючи можливість оцінити орієнтовну кількість вуглеводів

Цукор у крові після їжі з високим ГІ — з передболюсом і без. Дані схематичні, ілюструють типову реакцію.

Не тільки ГІ — важлива і кількість

ГІ — це швидкість. Але реальний вплив продукту на цукор залежить ще й від кількості, яку ви з'їли.

Класичний приклад — кавун проти білого рису:

• Кавун має високий ГІ (~76), але у звичайній порції (100–150 г) міститься лише ~7 г вуглеводів — це менше за 1 ХО. Тобто реальний вплив на цукор — невеликий.
• Білий рис теж має високий ГІ (~73), але звичайна порція готового рису (150 г) містить ~36 г вуглеводів — це 3 ХО. Вплив — суттєвий.

Висновок простий: дивіться не тільки на ГІ, а й на розмір порції. Висока ГІ-цифра — це привід зробити передболюс, але не привід панікувати, якщо порція мала.

Що ще впливає на цукор крім ГІ

Жирна їжа дає пізній пік

Жир сповільнює травлення. Тому жирна їжа з вуглеводами (піца, бургер, паста з вершковим соусом, шаурма) поводить себе так:

• Перший пік цукру — помірний, через 1–2 години
• Другий пік — несподіваний, через 3–5 годин після їди

Це класична пастка. Ви виміряли цукор через 2 години — все добре. Через 4 години — раптовий стрибок. Запам'ятайте: піца і подібна жирна їжа потребують спеціального підходу, про який ми ще напишемо окремо.

Стиглість і обробка змінюють ГІ продукту

Один і той самий продукт може мати дуже різний ГІ:

• Зелений банан: ГІ ~30 (низький)
• Стиглий банан з коричневими плямами: ГІ ~60 (середній)
• Цільнозернова вівсянка (велика, повільного приготування): ГІ ~40
• Вівсянка швидкого приготування з пакетика: ГІ ~75

Загальне правило: що більше продукт оброблений — то вищий його ГІ. Цільне зерно завжди повільніше за муку; ціле яблуко завжди повільніше за яблучний сік.

Поєднання знижує ГІ страви

Якщо до швидкого вуглеводу додати жир, білок або клітковину — швидкість всмоктування знижується:

• Хліб сам — швидкий
• Хліб з маслом і сиром — повільніший
• Картопляне пюре окремо — швидке
• Те саме пюре з куркою і салатом — повільніше

Це простий і безкоштовний спосіб знизити пік цукру після їди. Не «дієта» — просто розумне поєднання.

Рідкі вуглеводи всмоктуються найшвидше

Соки, солодкі напої, кола, лимонад, навіть фруктові смузі — це найшвидші вуглеводи з усіх. Вони не мають твердої структури, яку треба перетравлювати, і потрапляють у кров за лічені хвилини.

Простий висновок: уникайте рідких вуглеводів, коли можна замінити їх цілим продуктом (склянка соку → ціле яблуко). А якщо все ж п'єте — обов'язково передболюс.